【第二个三年计划】加强体育运动

还是叫做三年计划好听。

第二个三年计划，是加强体育运动。三年下来，指标有改善，但没有想象中明显；真正留下来的，是中午散步、偶尔跑步骑车，以及主动关注身体状态的习惯。顺带也重新认识了一遍减重这件事：运动能提高活动量，但体重变化很大程度还是要看饮食。

这不算一次特别成功的健身计划，但也不是没有成果。至少运动这件事，终于从“应该做”，变成了日常生活里会主动惦记的一部分。至于减重，饮食控制确实更直接，但副作用也更明显。

开始前的情况

运动前，我就一直佩戴 Apple Watch，经常观察三大圆环（运动量、运动时长、站立时间），也会看里面的“有氧适能”指标。最早每天运动量不到 400 千卡，有氧适能从 34 点多一路降到 33、32。低于 34 后会出现警告，这才让我开始重视健康问题。

这些年加班多、熬夜多，身体状态一路下滑，我逐渐觉得必须认真运动了。

尤其是 2023 年初期到中期，身体下降得非常厉害，有氧适能从 29~30 跌到 26 左右。那时候每天基本靠中午走路散步来运动。

三年结果

从 2023 年到今年的情况如下：

类目	2023	2024	2025	2026
每天消耗热量	420	610	640	570
每天锻炼时长	30	62	67	50
有氧适能	29~30	34.8	32.1	33.7

计划开始后的第一年，效果还是比较明显的，自己也尽量坚持。第二年有段时间每天消耗热量基本可以做到 800 千卡，锻炼时长接近 90 分钟。当时还计划把每周调整为两天 800~900 千卡，三天 600 千卡，周末两天 500 千卡。

结果发现这么高强度运动身体吃不消，后面就减下来了。再加上后续身体状态大幅下降，有氧适能暴跌，也导致了 2025 年平均 32.1 的情况。

第三年开始更重视平均值，尽量每天不要太低，主要靠每周的跑步、散步走路来提升。中午适当运动，晚上跑步或者做 KEEP 高强度间歇训练，周末散步久一些。

整体看，数据不是一路向上。运动强度、工作压力、休息情况都会影响结果。相比某段时间冲得很高，我现在更在意的是不要跌得太低。

饮食和体重

减重这件事，运动只能解决一部分问题。真正能让体重快速下降的，还是饮食控制。

之前有一段时间，我心情不太好，连续几天几乎不吃饭，体重大概从 70 公斤左右一路降到 62~64 公斤。数字看起来很明显，但副作用同样明显：身体状态变差，精神也不好，有时候甚至会发晕，不确定是不是低血糖。那次之后，我对“少吃就能瘦”这件事一直比较谨慎，因为它确实有效，但不能简单等同于健康。

今年 6 月中旬，我又尝试控制饮食。当时体重是 69.04 公斤，差不多 10 天降到 65~66 公斤。之后一直在 65 公斤左右徘徊，一个月后大概算是稳定在 65 公斤附近了。早餐会少吃一点，中午主要是轻食，加一份 KEEP 的鸡胸肉；晚上在家也以凉菜类为主。偶尔不吃肉，就换成蛋白棒。KEEP 鸡胸肉和蛋白棒大概都是 100 千卡左右一份。

这期间也不是完全不吃正常饭。赶上加班，偶尔会和同事一起吃麦当劳；中午偶尔出去吃面条，我也能吃两碗以上；周末有时也会在外面吃一顿。只是整体上，大部分时间以轻食蔬菜为主，几乎不碰主食。

一开始感觉还可以，后来主要问题还是热量太少，注意力有时候会变差。最近两周稍微调整了一点，比如吃锅贴之类，适当增加一点主食。另一个变化是饭量确实降下来了，不像之前那么容易吃很多。

不过体重从 69 公斤降到 65 公斤后，基本就停住了，偶尔才能到 64 公斤多一点。65 公斤像一道坎，很难继续往下走。这个阶段加班多，去健身房运动少，但日常走路并不少，所以我感觉瓶颈并不只是运动量的问题，也和身体适应、饮食结构、工作强度都有关系。

总之，控制饮食能够大幅降低体重，但副作用也很明显。尤其工作强度大、对热量需求高的时候，想少吃一点都不容易。相比硬扛着不吃，我现在更倾向于把主食、蛋白质和总热量控制在一个能长期维持的范围内，不要为了短时间的数字把工作状态和身体状态一起拖下去。

这三年怎么运动

2023 年 7 月开始，我制定了新的计划。当时想法很简单：每周一次公司跑步机跑步，一次健身操或体操，力争每周运动三次。

正巧公司有个小健身房，可以跑步、做力量训练，也方便了不少。后来跑步慢慢坚持下来了，每周最多 3 次，最少 1 次。体操基本没有坚持住，但改成了周五走路回家。走路回家坚持了几个月，也不算太多，主要是春秋还好，冬天太冷，夏天太热。体操没有坚持，主要是因为回到家已经很累，时间也不多，最后就放弃了。

2024 年夏季伊始，我开始尝试骑自行车锻炼。每次骑行 30~40 公里，两小时左右。虽然次数不算多，但一开始还是希望能坚持下来。后来由于公司太忙，周末也要休息，再加上医院检查，中间暂停过两周。再往后，周末各种事情变多，骑车基本没有持续太久。

2025 年相对稳定了下来，每周在公司跑步 1~2 次，偶尔走路回家，有时候进行 KEEP 锻炼。每天中午基本上都会出去散步走走。

2026 年又变得忙碌起来，但中午散步依然保持着。有的时候和同事可以走得很远，大概 4 公里。跑步没有 2025 年那么频繁，主要是公司跑步机抢不到。KEEP 也少了很多，主要还是工作压力大，休息不如之前。

我的复盘

优先保证热量消耗，锻炼时长可适当放松。对我来讲，目标 500 千卡，如果日常上下班骑车，或者坐地铁时需要换乘、再走“最后一公里”到公司，加上中午散步 30 分钟，基本就可以达成。

有氧适能上，感觉可以稍微“作弊”一点点。首先是必须户外走路或跑步才可以统计到，室内运动都不计算。户外运动里，走路比较方便，选择适合自己的速度，可以放慢一些，尽可能让心率低一点，不要一味追求速度。我是把心率从 120 降到 110 左右后，有氧适能大概可以达到 35 左右。

还有一点是，计划不能太激进。短时间把运动量拉得很高，数据会很好看，但身体未必承受得住。对我来说，能长期执行的强度，比一两周的高强度更重要。

看过一些健身达人视频，说休息不好、心情不好时不适合锻炼。这个说法肯定有道理，但要是完全按这个标准，我估计一年也运动不了几次。所以对我来说，还是需要在可承受的范围内坚持。状态不好时可以降低强度，但不能总是等到万事俱备。

没坚持下来的部分

先说跑步。最近半年跑步变少了，主要是天气回暖后，运动的同事变多了，公司跑步机很难抢到。除非加班一小时后再去，估计会有空余机器。但真加班一小时后，自己又未必还有运动的心情和体力。

KEEP 也变少了。KEEP 费用比较高，之前曾经在淘宝买月度会员，大概也需要 10 元左右。有的时候半个月、一个月都一心扑在工作上，会员就显得有点浪费。后来我把几段习惯的运动视频录下来，偶尔看着运动。

KEEP 的课程还是不少的，至少不用自己去找盗版视频。之前有一段时间，我早晨起来洗漱后，会跟着练习一些轻微锻炼。那段时间不长，但回想起来还挺有趣的。

不过持续付费的意义，我后来觉得不大。KEEP 虽然带有推荐和指导，但是推荐内容不太好。比如有一段时间我膝盖不太好，做了运动排除设置，但推荐里仍然有不少半蹲、蹲起动作。指导功能也比较考验环境和手机，需要正对镜子，或者让手机拍到身体的多个角度，隐私上也不太友好。同时花了钱，本质上还是看视频，没有特别针对性的指导。比如我佩戴了手表，理论上可以结合手表数据，大概分析哪些动作不达标、当日运动效果好不好、高强度锻炼时心率是否合理，但这些都没有提醒。

骑车是我自己很喜欢，但没有持续下来的部分。一个原因是没有买安全头盔，家人也不太希望我长途骑车。市区骑车时，骑行均速大概 18~20 公里/小时，中途等红绿灯时骑行码表会自动忽略不算。速度虽然不快，但有时候还是能感受到危险，毕竟路上车多人多。

骑车出门也比想象中麻烦。至少要带水、手机导航、移动电源，还要背一个小包。一旦骑车出门，基本就要半天。周末有时候需要陪伴孩子，或者加班后太累需要休息，就很难安排。

但如果没有这么累，我其实非常愿意骑车。我喜欢从核心区往外骑，越骑越顺利。路上看看母校、看看曾经走过的路，也挺有意思。骑车一路还可以拍照，分享给之前的同学。我更喜欢骑车到奥林匹克森林公园，骑车去、骑车回，路上相对安全，中间还可以在森林公园散步一小时。

运动的经验

最适合长期坚持的，还是多种运动组合。我感觉至少要有 3~4 种选择，比如跑步、散步、骑车、KEEP 高强度间歇训练。这样不至于某一项受天气、场地、身体状态影响后，整个计划就中断了。

散步走路

最早大概中午散步 1520 分钟。一开始配速 11 分钟，就是尽快走，心率在 120+ 左右。现在放慢到 1213 分钟，并逐步提速，心率大概 105~110 左右。

建议还是先放慢速度，降低心率，这对提高有氧适能更有帮助。在心率平稳降低后，再考虑逐步提升速度。总之，控制心率比速度重要得多。

2024~2025 年，有时候会走路回家，4 公里左右。2026 年开始，和同事中午散步 4 公里多一点。单次走路较长时间，能起到一定锻炼效果，但是对心率控制比较难，反而不容易提升有氧适能指标。

跑步机训练

跑步机训练首先要保证时长。太短效果不明显，至少要 15~20 分钟才有效果。

而且跑步机远不如室外跑累。室外稍微运动一下就比较累，跑步机相对容易得多。我跑 20 分钟，大概 7 圈 2.8 公里，也就是相当于室外慢跑 1 公里左右，折算下来大概是三分之一。所以如果希望达到室外跑 1 公里的效果，跑步机至少要按照 3 公里来跑。

一开始配速 8.5，心率接近 170。现在配速 9，心率 160 左右。

骑车

我感觉单次骑车最好不少于 10 公里，大概半小时。长时间骑行，心率也会比较高，本身户外骑行就比较热，所以建议不要骑太长时间。

之前几年长时间骑行，心率大概在 160 左右。2024 年骑车 35 公里，最高心率可以控制在 150 左右。最近一年比较忙，很少长途骑车了。同时我也买了电动自行车，长途出行会更方便一些。

骑车中途要注意补水。我感觉春秋天气，一般 50 公里至少要喝 750 毫升水。夏季基本要翻倍。

椭圆机

本以为这个器械类似走楼梯散步，结果发现特别累，心率和跑步差不多，甚至会超过跑步。除了锻炼心率，热量消耗和跑步差不多。除非是想短时间拉升一下心率，或者跑步太多膝盖受不了，否则我不太推荐。

划船机

相对休闲的锻炼器械，热量消耗不多，但也轻松，适合放松运动。不过我已经很久不使用划船机了。

力量器械

公司健身房有一些力量器械，不过我锻炼次数非常少。主要是对指标提升不明显，很难满足每日运动量等目标。

而且器械训练需要由浅入深，最好找老师或者看看视频。动作不标准的话，反而更容易伤到自己。

后记

第二个三年计划就这样结束了。

和左手写字那次不同，这次没有特别明显的成果，也没有一个可以拿出来展示的作品。运动的结果更多藏在每天的数据里，藏在中午出去走一圈的习惯里，也藏在身体状态不好的时候，自己还能意识到“不能再这么下去”。

这三年最大的收获，大概不是有氧适能提高了多少，也不是每天多消耗了多少千卡，而是我终于承认身体需要被认真对待。工作忙、休息差、天气不好、跑步机抢不到，这些理由一直都会存在。如果计划只能在万事顺利时执行，那它大概率坚持不了太久。

后续应该还会继续运动，但目标需要更现实一点：不要追求突然变强，而是尽量不要掉下去；不要追求每天都很完美，而是让每周都有几次可靠的运动。

见证时间的力量。

也见证身体的诚实。